Hydratatie: 5 Tips & Tricks om je prestaties te verbeteren

Elke sporter of atleet moet zich bewust zijn van het belang van hydratatie: zonder een goede hydratatie, zullen je prestaties dramatisch dalen, en riskeer je zelfs gezondheidsproblemen.

Hou er rekening mee dat als je uitdroogt je bloed dikker wordt en je hart harder moet slaan om dit bloed rond te pompen.

Per 1% dat je uitdroogt, zal je hartslag ook tot 5 slagen per minuut harder slaan, en zal je temperatuur ook 0,2 graden celsius stijgen.

Bovendien riskeer je bij uitdroging boven de 3% gezondheidsproblemen zoals krampen, uitputting en beroerte.

Daarom dat we je hier wat tips & tricks meegeven om een goede hydratatiestrategie voor jezelf op te zetten.

Tip 1: Check de kleur van je urine

Het is niet de meest high tech methode, maar het is een eenvoudige manier om snel je hydratatie in te schatten.

Vergelijk de kleur met de tabel hieronder: je wil een kleur hebben gelijk aan de bovenste 2 rijen.

hydratatie isotonic

2. Drink 5 tot 10 ml water per kilo lichaamsgewicht in de twee uren voor je training.

Voor een atleet van 70 kilo komt dit neer op 350 tot 700 ml water.

3. Drink een glas isotone drank 15 minuten voor je begint

Een isotone drank zal zorgen voor een snelle opname van water, maar zal ook zout, magnesium en suikers aanbrengen, wat het een betere keuze maakt als water vlak voor en tijdens je inspanning.

4. Drink Isotone dranken tijdens je inspanning

Een Isotoon is superieur aan water tijdens de inspanning: water bevat te weinig zouten om je cellen echt te hydrateren.

Een Isotoon zal je beter hydrateren, van zout en andere electrolieten voorzien en je energie aanbrengen.

Zelfs tijdens korte inspanningen zal het je prestaties bevorderen door het zogenaamde 'mouth rinse' effect, op lange afstanden is het onontbeerlijk.

Drink daarom elk kwartier van je inspanning Isotone drank.

5. Weeg jezelf of neem een zweettest

De zweetratio is heel persoonlijk: in gelijke omstandigheden kan iemand 3 keer meer vocht verliezen dan een andere atleet. Een van onze ITZU triatleten verliest maar liefst 2 liter vocht per uur!

Daarom moet je jezelf eens wegen voor een training, en als je terugkomt. Drink niet tijdens deze training, en weeg jezelf in je ondergoed.

Als je 1 kilo lichter bent, kan je er van uit gaan dat je ongeveer 1 liter water per uur moet aanvullen.

Wens je het nog nauwkeuriger te weten, laat dan eens een zweettest doen in een performance center. Bijkomend voordeel is dat je dan ook weet hoeveel zout je uitzweet!

martijn dekker zweettest

Goed hydrateren is zonder twijfel een van de meest belangrijke dingen die je als atleet of sporter kan doen.

Volg deze tips & tricks, en zie hoeveel invloed dit op je prestaties zal hebben!